Zorg goed voor je darmen en zij zorgen goed voor jou!
Wist je dat je darmen het thuis zijn van biljoenen micro-organismen, zowel nuttige als schadelijke? Samen vormen deze bacteriën het microbioom, dat ongeveer een halve kilo van je lichaamsgewicht uitmaakt. In je buik is er voortdurend een strijd gaande tussen goede en slechte bacteriën, en met wat we eten, beïnvloeden we deze strijd.
Voeding: de sleutel tot een goede darmgezondheid
Het microbioom speelt een vitale rol in ons lichaam. Het houdt de darmwand gezond, traint ons immuunsysteem en zorgt voor een goede spijsvertering.
Voeding speelt een cruciale rol in het handhaven van een gezond microbioom. Gezond eten bevordert een grote diversiteit aan bacteriestammen, terwijl een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen juist zorgt voor een afname aan variëteit. Naast voeding zijn ook voldoende beweging, ontspanning en slaap belangrijk.
Prebiotica: voedsel voor goede bacteriën
Prebiotica zijn vezelrijke voedingsmiddelen die de goede bacteriën in je darmen voeden. Ons lichaam kan deze vezels niet verteren, maar de bacteriën in onze dikke darm kunnen dat wel. Ze breken de vezels af en produceren daarbij stoffen die gunstig zijn voor de darmwand en onze stoelgang. Bovendien zorgen voedingsvezels voor een verzadigd gevoel en helpen ze om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Producten rijk aan vezels zijn: groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden.
Gemiddeld eten we 20 gram vezels per dag, terwijl de aanbeveling 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen is.
Het eten van 30 verschillende plantensoorten per week heeft een positief effect op je microbioom. Dat klinkt veel, maar met een pasta met verse saus en een simpele salade erbij, krijg je in één maaltijd al snel 10 verschillende soorten binnen.
Vind hier het recept voor een pastasaus die jouw gezin stiekem meer groenten kan laten eten!
Verhoog de vezelinname geleidelijk zodat je darmen kunnen wennen en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om harde ontlasting te voorkomen.
Probiotica: levendige helpers
Probiotica zijn levende micro-organismen, vooral bacteriën, die een positief effect op onze gezondheid kunnen hebben als we er genoeg van binnen krijgen. Het positieve effect ontstaat doordat ze de balans tussen bacteriën in onze darm verbeteren. Daarvoor moeten ze er levend aankomen en dat is een uitdaging door het maagzuur en het galsap.
De eerste probiotica die we hadden waren gefermenteerde producten zoals zuurkool, yoghurt en kefir. Tegenwoordig zijn er ook supplementen en yoghurtdranken te verkrijgen. Waar moet probiotica aan voldoen? Neem een product waarin meerdere probiotische bacteriestammen worden gecombineerd en dat voldoende bacteriën van dezelfde stam bevat. Om ervoor te zorgen dat de micro-organismen grotendeels levend in de darm aankomen, neem je het product op een lege maag.
Het is onduidelijk of probiotica gunstig is voor gezonde mensen. Wel weten we dat het gunstig is om probiotica te gebruiken wanneer je antibiotica krijgt. Het kan antibiotica-geassocieerde-diarree en terugkerende infecties voorkomen. Lees hier meer over op Artis Micropia. Het is dan verstandig om samen met een arts of diëtist op zoek te gaan naar het voor jou geschikte supplement.
10 tips voor een gezonde darmflora
- Kook zelf en kies zo min mogelijk voor bewerkte producten
- Varieer met verschillende voedingsmiddelen
- Eet 30 verschillende soorten plantaardige producten per week
- Wissel gekookte groenten af met rauwkost
- Neem vooral volkoren producten
- Eet minimaal een keer per week peulvruchten
- Drink minimaal 1,5 liter vocht per dag
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week.
- Zorg voor ontspanning
- Slaap voldoende
Producten van De Buurman
Een product waar je gemakkelijk meer variatie in je lunch of ontbijt kunt aanbrengen is het knekkebrød van Kari’s Crackers uit Heino. Deze crackers zijn gemaakt van verschillende soorten granen zoals boekweit en rogge en zitten daarnaast vol met zaden. Echte vezel bommen dus! Lees hier meer over deze Lokale Held.
Daarnaast hebben wij een groot assortiment aan verse groenten en fruit in onze webshop en VersLokalen. Onze groenten zijn nu ook gesneden verkrijgbaar!
Bronnen:
De Maag Lever Darm Stichting – Alles over het microbioom
Dokter Valentine – Eet 30 planten per week voor je weerstand
Voedietist – Eerste hulp bij probiotica
Artis Micropia – Publicatie Nationale Gids voor probiotica bij antibiotica een feit
